パニック発作が突然起きたとき、どう対処すればいいのか?

 

パニック発作というのは経験した人にしかわかりませんが、本当にツラく苦しいものです。

 

パニック発作が起こることにある程度慣れてくると、段々と「そろそろ来そうだな・・・」というのが直感的にわかるようになります。

 

しかし、来るとわかっていてもその発作に対しての対処が準備できていないと飲み込まれるままになってしまい、発作の予感~発作が起きる、という流れがずっと繰り返されることになります。

 

どうでしょうか?もし発作が来るとわかったとき、発作が起こらないよう対処する手法を持っていれば、発作が起こらないようにコントロールすることができれば、それだけでも気分が楽になると思いませんか?

 

今回は、発作が来ると感じたとき、普段の生活のなかですぐに活用できるパニック発作の対処法をお話します。

 

パニック発作の対処法には色々とありますが、一番カンタンにできるものとして「意識して頭を働かせる」というものがあります。人間というのは基本、一つのことにしか意識を集中することができません。

 

そして、その意識の集中が強ければ強いほど他のことを考える、思い浮かべる、考えを巡らすことはできなくなります。

 

パニック発作が起きたとき、多くの人は他のことを一切考えられなくなります。そして発作に意識を集中してしまい、その結果発作が自分の中から抜けない、消えない、という経験をあなたもしたことがあるかもしれませんね。

 

同じように、パニック発作ではなくまったく違うことにしばらく頭を働かせる、意識を集中することができれば発作は自然に消えていきます。

 

さて、ではここからはすぐに使える実際のパニック発作の対処法をお話していきましょう。

 

 

今日から使えるパニック発作の対処法

 

先ほどもお話しましたが、意識して頭を働かせるというのが大きなポイントになります。

 

もう少し細かくお伝えすると、頭を働かせるというのは「考える」ということを最大限に活用するということなんですね。

 

例えばですが、

 

家族、親戚、友人、知人など思いつく限りの名前と生年月日を口で言う

思いつく限りで大丈夫ですので、いま一緒に住んでいるご家族、ご実家にいるご家族、知っている親戚、これまで出会った友人(男女関係なく)、ちょっとした円で知り合った方など、名前を生年月日をセットにして口でアウトプットしていく方法です。

思いつかないまでも必死に考えることが大切であり、思い出すという行為は頭をとても働かせますので意識は自然と一つに集中します。

 

自分の周りで聞こえる、響いている、感じる音に集中してみる

自分の周りに耳を傾けてみると、意外と色んな音が飛び交っているものです。例えば車、電車、バイク、アラーム、誰かのしゃべり声、風がなびく音、水が流れる音、ラジオ、テレビ、など、注意してみると色んな音があります。

その音を探していく、自分の周りにはどのような音があるのか?聞き耳を立てることにしばらく集中することで、発作はおのずと離れていきます。

 

今日は何年の何月何日か口で言い、今度は反対から言ってみる

例えばですが、「2020年9月3日」と口で言ったら今度は反対から「3日9月2020年」というふうにアウトプットしていく方法です。

最初に言った日付から未来に進むか過去に戻るかお好きなほうを選択し、日付を一日づつ増やしながら言い続けていきます。

 

簡単な暗算をたくさん解く

こちらも例えばですが、3+4=7、5×7=35、1,000÷4=250、など、簡単に解ける暗算を事前にメモなどに用意しておき、発作の感覚が来たらメモを取り出し一つずつ解いていく、という方法です。

できれば100問くらい用意しておき、場合によって上から解くか下から解くか、真ん中あたりから解くか決めておきましょう。

 

親兄弟の名前を一人づつ口で言い、言い終わったら今度は反対から言うをくり返す

こちらも例えばですが、

お母さんの名前は○○、お父さんの名前は○○、お兄ちゃんの名前は○○、弟の名前は○○、ペットの名前は○○

と一通り言い切ったら今度は言った反対から、

⇒ペットの名前は○○、弟の名前は○○、お兄ちゃんの名前は○○、お父さんの名前は○○、お母さんの名前は○○

というようにアウトプットしていきます。

こちらも家族だけでなく、学校のクラスメート、会社の同じ部署の人、サークルの仲間、などアウトプットする人を変えていくのも良いでしょう。

 

いざパニック発作が起きてしまうとあまりの恐怖に思考回路は多くの場合乗っ取られてしまいます。

 

落ち着こう!落ち着こう!と思っても、思えば思うほど思考は回らなくなりパニック発作に飲み込まれてしまうんですね。

 

しかし、落ち着こうという気持ちよりも実際に頭を働かせる行動をしたほうがパニック発作に飲み込まれる確率は下がります。

 

ですが、いきなりは身体が慣れていないため難しいので、日ごろからシュミレーションをしておくことが大切です。

時間がある時、お手洗いにいる時、通勤電車の中、休憩時間など、どこかで時間をとりしっかりシュミレーションしておくことでいざパニック発作が起きても焦ることなく、対処法を使うことができます。

 

何回かシュミレーションをおこない、ぜひ自分の武器として活用してみてくださいね。

 

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