パニック発作を呼吸法だけで遠ざける方法とは?

パニック発作に襲われた時、多くの人が呼吸のコントロールを失いとても苦しくなります。そういった息苦しい状態は命の危機を感じるほどでしょう。

 

発作が起きた時、向精神薬を飲むことも一つの方法ですが、実は向精神薬を使わなくても苦しい呼吸を和らげたり、パニック発作自体を遠ざける方法があります。

その方法とはなにか?それは“呼吸法”です。

 

パニック障害の方は日常的に浅く弱い呼吸になっている傾向があります。呼吸が浅いと精神的に不安定になりがちで、パニック発作を起こす誘因の一つにもなります。

呼吸法を上手に活用することで、パニック発作に襲われた時や起きそうな時、呼吸の苦しさから脱したり過呼吸を防ぐことができるんですね。

 

今回はパニック発作に有効な呼吸法についてお伝えしましょう。

 

呼吸法に重要な「腹式呼吸」とは

人間には緊張している時に働く交感神経と、リラックスしている時に働く副交感神経という自律神経があります。

パニック発作の時は交感神経が優位になりますので、交感神経を鎮め逆に副交感神経を優位にすることでパニック発作を落ち着かせることができます。

 

その副交感神経を優位にする方法の一つが今回お伝えする“腹式呼吸”です。

 

腹式呼吸とは、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から息を吐いてお腹をへこませる呼吸です。

腹式呼吸を行うと、肺の下にある横隔膜というものが上下に運動します。横隔膜周辺には自律神経が密集しているので、この上下運動により自律神経を刺激してリラックス効果がみられるのです。

 

一方で私たちが普段無意識に行っている呼吸は胸で呼吸をする胸式呼吸で、交感神経が優位に働く呼吸です。

 

つまり、意識的に腹式呼吸を行うことで交感神経優位の状態から副交感神経が優位の状態へと変わり、身体がリラックスを覚えることでパニック発作が解消される効果があります。

 

身体の力を抜きながら口から息を吐きだす

それでは効果的な腹式呼吸の方法をお伝えしていきましょう。

 

最初にやることはまず、リラックスして身体の力を抜くことです。自分の部屋でも、台所でも、洗面所でも、どこでも大丈夫ですので。ご自分の落ち着く場所でやってみてくださいね。

姿勢は座って行うこともできますが、できれば立って行うとよりお腹の動きを感じられるので効果的です。

リラックスができたらお腹をへこませながら口から息を吐きます。身体の中の悪いものも一緒に吐き出すイメージでゆっくりと息を吐き切りましょう。

 

ポイントは6~8秒程度かけてゆっくりと吐き出すことです。吐く息が長く力強いほど、副交感神経が優位になりリラックスできます。

 

息を吐き切った時、全身に力が入りがちになりますので、ここで軽く身体の力を抜いて脱力しましょう。

 

ゆったりした気持ちで鼻から息を吸い込む

息を吐き切ったら、身体は自然と空気を取り込もうとします。その身体の反応に素直に従い鼻から息を吸い込みます。

 

高原のさわやかな空気など心地よいものを吸い込むイメージです。吸うときは吐くときよりも短く、3~4秒程度で吸い込むようにしましょう。

 

息を吐きだす、吸い込むを4~5回くり返す

口から息を吐いて、鼻から吸い込む呼吸を4~5回繰り返します。

ここまでのポイントですが、

 

お腹を動かして呼吸をすること

ゆっくりと呼吸をすること

 

です。

吐く:吸う=2:1を目安に、6~8秒で吐いて3~4秒で吸う。吸い込む時間よりも吐く時間を長くとることが大切です。

吸う息よりも吐く息を意識することで自然な呼吸ができます。

 

慣れるまではあまり難しいことは考えず、とにかくリラックスしてゆっくり呼吸をすることを意識してみましょう。

 

慣れてきたら徐々に回数を増やしていくのが良いですね。

 

パニック発作を遠ざけるための呼吸法をお話しましたが、いかがでしたか?

 

パニック発作と呼吸には深い関係があります。深くゆっくり呼吸をすることで心が安定し、パニック発作を落ち着けることができます。

悪いエネルギーを吐き出してよいエネルギーを取り入れるイメージで、ゆっくりとお腹で呼吸をしてみてくださいね。

 

パニック障害の方は予期不安などで普段から緊張をしやすい体質とも言えます。

今回お伝えした呼吸法は緊張状態を和らげる効果もありますので、緊張で身体と心が凝り固まってしまった時にもこの呼吸法を試してみてくださいね。

 

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